三餐科学搭配
早餐
- 高纤维碳水：玉米、全麦面包
- 优质蛋白：鸡蛋、豆浆、牛奶
- 蔬果：小番茄、蓝莓
- 坚果：适量核桃、杏仁
午餐
- 全谷物主食：糙米饭、全麦面 100g
- 低脂高蛋白：去皮鸡肉、鱼肉、豆腐 100g
- 蔬菜：绿叶菜及彩色蔬菜 300g
晚餐
- 粗粮：红薯、玉米 100g
- 优质蛋白：虾、瘦牛肉、鸡蛋
- 蔬菜：多种时令蔬菜
- 提示：七八分饱，睡前3-4小时吃完
关键饮食原则
- 控制食量，用小碗小盘，每餐七八分饱
- 规律进餐，稳定代谢
- 每天喝水1500-2000ml，拒绝含糖饮料、酒精
- 远离薯片、饼干等高盐高油加工食品
- 细嚼慢咽，避免进食过量
结合每周150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑等）及2次以上力量训练，减脂效果更佳